Целевой пульс для похудения

оглавление

  1. Расчет целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира
  2. График пульса для сжигания жира
  3. Как измерить частоту сердечных сокращений
  4. Какие тренировки хороши для сжигания жира?
  5. Другие способы сжигания жира

Частота сердечных сокращений — количество ударов сердца в минуту (уд/мин) — является ключом к сжиганию жира и похудению.




Когда скорость становится достаточно высокой и находится в зоне «сжигания жира», ваше тело переключается с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование запасов жира в организме. Итак, если вы на пути к похудению, определение целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира может помочь вам быстрее достичь здорового веса.

действует ли финастерид при выпадении волос

В этой статье рассказывается, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для упражнение и подчеркивает физическую активность, чтобы держать вас в зоне сжигания жира и на пути к достижению ваших целей по снижению веса.







Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, сохраняя при этом удовольствие от еды. Узнайте, подходит ли это вам.





Учить больше

Расчет целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира

У каждого есть частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), которая представляет собой количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете. В среднем RHR взрослого человека составляет 60–100 ударов в минуту, но у спортсменов он может быть ниже 40. АГА, 2015 г. ).

На него могут влиять несколько факторов, в том числе стресс гормоны, беспокойство , лекарства и физическая активность. Более высокий RHR связан с повышенным риском сердечное заболевание и меньшая продолжительность жизни ( Хартей, 2014 г.; АГА, 2015).





какой размер среднего пениса

Выяснение вашего частота сердцебиения это так же просто, как подсчитать свой пульс в течение 15 секунд и умножить это число на четыре. Например, если вы посчитаете 25 пульсов за 15 секунд и умножите это на 4, ваш пульс составит 100 ударов в минуту. Лучшими местами для определения пульса являются:

  • Внутри запястья
  • Сторона шеи
  • Верхняя часть стопы
  • Внутри локтя

Как только вы найдете это число, вы сможете определить свою зону сердечного ритма для сжигания жира. Но прежде чем вы решите достичь этого числа с помощью нового режима упражнений, поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием. Эти факторы могут изменить вашу целевую частоту сердечных сокращений для сжигания жира.





График пульса для сжигания жира

Ваш сердечный ритм увеличивается во время упражнение чтобы не отставать от потребностей вашего организма в кислороде. Потеря жира запускается, когда ваш сердечный ритм находится в устойчивом состоянии в определенной зоне (это означает, что ваш сердечный ритм остается в определенной зоне в течение определенного периода времени).

Исследователи обнаружили, что наилучшая целевая частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или МЧСС. Кэри, 2009 г. ). Чтобы определить частоту сердечных сокращений для сжигания жира, вам сначала нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — просто вычтите свой возраст из 220.





Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс будет 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Это означает, что 180 ударов в минуту — это максимальное количество безопасных ударов сердца в минуту во время тренировки. Однако вы не можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Вот где в игру вступают зоны сердечного ритма.

Вот удобная диаграмма, которая разбивает пульсовые зоны сжигания жира по возрасту. Обратите внимание, что это средние значения, и ваша зона сердечного ритма для сжигания жира может отличаться.

Другие преимущества упражнений

Конечно, сжигание жира — не единственная причина, по которой ваше сердце должно биться быстрее. Упражнения имеют и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, и они могут улучшить здоровье сердца, помогая ( Истории, 2018 ):

как увеличить приток крови к пеннису
  • Пониженное кровяное давление
  • Увеличивать чувствительность к инсулину (насколько хорошо ваше тело использует инсулин)
  • Поддерживайте регулярный пульс в состоянии покоя (чтобы вашему сердцу не приходилось работать так усердно)
  • Низкий уровень холестерина
  • Снизить риск ишемическая болезнь сердца

Чтобы достичь этих преимуществ, вы должны стремиться к нижнему пределу зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира для упражнений средней и низкой интенсивности и ближе к более высоким процентам для более интенсивных упражнений ( CDC-б, 2022 г. ).

Как измерить частоту сердечных сокращений

Технологии упростили мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки. Носимые устройства, фитнес-трекеры и мобильные приложения используют датчики и алгоритмы для сбора подробных данных о зонах сердечного ритма.

Некоторые из лучших доступных инструментов для измерения частоты сердечных сокращений включают ( Пасадын, 2019 г. ):

  • Трекеры активности
  • Нагрудные ремни
  • Умные часы
  • Принимать вручную во время тренировки (сосчитайте пульс за 15 секунд и умножьте на 4)

Исследования показали, что нагрудные ремни и носимые фитнес-трекеры относительно точно контролируют частоту сердечных сокращений. В конечном счете, выбор устройства для мониторинга сердечного ритма зависит от личных предпочтений, бюджета и удобства ( Чоу, 2020 г. ).

Какие тренировки хороши для сжигания жира?

Количество калорий и максимальное количество жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности упражнений. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности идеально подходят для сжигания жира, в то время как тренировки высокой интенсивности улучшают аэробную форму и в целом могут сжигать больше калорий (Carey, 2009).

Упражнения средней интенсивности, которые помещают вас в зону сжигания жира, включают ( ЦКЗ-а, 2022 г. ):

  • Быстрая ходьба (3 мили в час)
  • Садоводство
  • Аквааэробика
  • Езда на велосипеде по ровной местности
  • Большой теннис
  • Бальные танцы